No Curso Formação Profissional de Yoga da Escola Dhamma Vinaya, o futuro Instrutor aprende como ensinar seu futuro aluno a entrar em cada postura de maneira segura e consciente, estuda diversas variações em cada postura, além de receber instruções especiais sobre como corrigir o aluno durante a execução dos asanas.
Recebe também um material rico sobre os aspectos psico-emocionais de cada postura, sob a orientação da professora de Yoga, Psicóloga, Analista Bioenergética e Terapeuta Ayurvédica Monica Vidigall (foto).
#1 TADASANA
SIGNIFICADO
Tada significa “montanha”. Sama quer dizer “de pé, ereto, direito, imóvel”. Sthiti quer dizer “ficar imóvel, firme”.
Tadasana, portanto, é uma postura em que se fica em pé, firme e ereto, como uma montanha.
É a posição ereta básica.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Ajna Chakra (sexto).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Firmeza, solidez, resistência, segurança, satisfação, força mental e projeção da vontade.
EXECUÇÃO
De pé. Pernas estendidas sem rigidez; pés unidos. Os iniciantes, ou pessoas com dificuldades de equilíbrio, podem achar mais fácil manter os pés afastados. Estender os braços ao lado e ao longo do corpo, com a palma das mãos voltadas para o corpo e os dedos das mãos (unidos) e estendidos (sem rigidez) apontados para o solo; Manter a cabeça alinhada em relação ao pescoço e o tronco (queixo levemente para dentro) e olhar na linha (ou levemente acima) do horizonte. Girar os ombros para trás, sem rigidez. Elevar o esterno.
Distribuir o peso do corpo uniformemente nas bordas interna e externa dos pés, pelos dedos dos pés e calcanhares (tanto com os pés unidos como separados).
ACESSÓRIOS
A parede ajuda a alinhar o corpo corretamente, faz ajustes na postura mais fácil e dá estabilidade à postura final.
PRECAUÇÕES
Se você tem limitação por falta de equilíbrio, pratique este asana com seus pés distantes.
ERROS MAIS COMUNS
Apoiar o peso do corpo nos calcanhares ou em um dos pés; girar os pés para fora. Essa atitude faz com que o centro de gravidade seja deslocado. Nesse caso, os glúteos ficam flácidos, o abdômen protuberante, o corpo se inclina para trás e a coluna se ressente dessa tensão. Como resultado a mente permanece inquieta.
#2 UTTHITA TRIKONASANA
SIGNIFICADO
Utthita significa estendido, esticado. Trikona significa triângulo (Tri significa três; Kona significa ângulo).
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Svadhisthana Chakra (segundo).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Efeito poderoso de firmar a base, aumentar a força e determinação.
Suavidade, flexibilidade e fluidez.
EXECUÇÃO
De pé, em tadasana. Em seguida, afastar os pés (mantê-los paralelos). Elevar os braços lateralmente e manter o alinhamento das mãos com os ombros; palmas das mãos voltadas para baixo.
A partir da postura anterior, girar o pé direito para a direita, alinhando calcanhar direito com o arco do pé esquerdo. Flexionar o tronco lateralmente para a direita a partir da cintura, afastando o máximo (confortável) a mão direita da cintura. Manter os pés firmes no solo.
Postura Completa: Deslizar a mão direita pela perna direita até um ponto de conforto. Se o corpo permitir, repousar a mão direita ou tocar a ponta dos dedos no solo na frente ou atrás do pé direito. Manter o alinhamento do tronco, quadril e pernas. Elevar e estender o braço esquerdo para cima, mantendo o alinhamento da mão esquerda com ombro esquerdo. Alongar o lado direito do tronco, afastando a axila direita da cintura; entrar com as costelas do lado esquerdo, alinhando a lateral esquerda do tronco.
#3 PARIVRTTA TRIKONASANA
SIGNIFICADO
Parivrtta significa invertido, girado; Trikona significa triângulo. Neste asana o corpo gira 180 graus para trás.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Abertura do peito (coração), melhorando a compaixão por si e pelos outros.
Desenvolve força, confiança, coragem e determinação.
EXECUÇÃO
De pé, em Tadasana. Afastar as pernas lateralmente; virar a perna e pé esquerdo para a esquerda; virar a perna e o pé direito, também, para a esquerda. Alinhar o calcanhar esquerdo com o arco (meio) do pé direito; elevar os braços estendidos na altura dos ombros; apoiar mão direita no solo, paralela ao pé esquerdo; torcer o corpo na direção da perna esquerda; manter a mão esquerda na cintura do lado esquerdo; girar o quadril, cintura e peito para o lado esquerdo; A cabeça pode permanecer alinhada (rosto voltado para frente) ou direcionada para cima, por cima do ombro esquerdo.
Direcione sua atenção para a coluna: alinhar a coluna e girar sobre o seu próprio eixo; Deixe o tronco seguir o movimento da coluna vertebral. Não balance o quadril para um lado. Girar o quadril, cintura e peito; estender o braço esquerdo para cima (alinhar a mão esquerda com o ombro esquerdo); a cabeça pode permanecer alinhada (rosto voltado para frente) ou direcionada para cima, na direção do dedo polegar da mão esquerda.
#4 UTTHITA PARSVAKONASANA
SIGNIFICADO
Em sânscrito, utthita significa estendido, esticado, parsva indica lado ou flanco, enquanto kona é traduzido como ângulo. Neste asana, ambos os lados do seu corpo são esticados intensamente, desde os dedos de um pé até as pontas dos dedos da mão oposta. Lembre-se de manter seu corpo absolutamente estável ao praticar este asana.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Desenvolve força, equilíbrio e estabilidade, levando o praticante a experimentar uma sensação de aterramento e desafio; compreensão de sentimentos e força interior.
EXECUÇÃO
De pé, em Tadasana. Afastar os pés; elevar os braços na linha dos ombros; palmas das mãos voltadas para o solo. Certifique-se de que seus pés estão alinhados um com o outro, dedos dos pés apontados para frente (pés paralelos). Pressione as bordas laterais dos pés em direção ao solo. Pressione o dedo mínimo de cada pé em direção ao solo.
Virar a perna e pé direitos para a direita. Ao mesmo tempo, vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita; alinhar o calcanhar direito com o arco (meio) do pé esquerdo; certifique-se de que seu peso caia sobre o calcanhar (e não sobre os dedos do pé direito). Ajustar a distância entre as pernas, se necessário.
Flexionar o joelho direito; alinhar o joelho direito com o tornozelo direito (se o aluno tiver alguma limitação nos joelhos não deve flexionar o joelho até esse ponto); apoiar a palma da mão direita (pode ser a ponta dos dedos) no solo ao lado do pé direito (pela frente ou por trás do pé direito); estender o braço esquerdo e alinhar com a orelha esquerda; palma da mão direcionada para o solo. A cabeça pode permanecer alinhada com o rosto voltado para frente ou direcionada para cima, “olhando” por baixo da axila.
#5 ARDHA CHANDRASANA
SIGNIFICADO
Em sânscrito, ardha significa metade, enquanto que chandra traduz-se como lua. Nesse asana seu corpo toma forma de uma meia lua. A prática regular amplia a sua capacidade de concentração, também melhora a coordenação e os reflexos motores. Este asana fornece um intenso alongamento para coluna; fortalece os músculos para-vertebrais, mantendo a coluna flexível e bem alinhada.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro), Svadhisthana Chakra (segundo) e Ajna Chakra (sexto).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Esta postura energiza o corpo e promove o equilíbrio.
Ajuda a aliviar os sintomas da depressão; entusiasmo pela vida promove a alegria.
EXECUÇÃO
Permaneça em Tadasana. Colocar o bloco no solo, do seu lado direito (esta postura pode ser realizada com apoio de um bloco e da parede). Afaste seus pés; girar seu pé esquerdo levemente para dentro em direção ao pé direito, e o seu pé direito para a direita. Flexionar o joelho direito e colocar a palma da mão direita sobre o bloco; manter a mão esquerda na cintura.
Estender o joelho direito; elevar a perna esquerda, lateralmente (paralela ao solo). Estender o braço esquerdo para cima alinhado com o braço direito; olhar para o polegar esquerdo. Distribua seu peso entre o pé direito, a coxa direita e o quadril - não na palma da mão direita.
#6 UTTANASANA
SIGNIFICADO
Utt significa deliberado ou intenso e tana significa esticar.
Este asana ajuda o corpo e a mente a se recuperar de exaustão física e mental, e pode ajudar aqueles que tendem a ansiedade e depressão, uma vez que rejuvenesce os nervos espinhas e as células cerebrais. E também tendem a reduzir os batimentos cardíacos.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro), Manipura Chakra (terceiro) e Sahasrara Chakra (sétimo).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Essa postura traz uma sensação de paz; ajuda nos processos da ansiedade.
EXECUÇÃO
De pé, em Tadasana; flexionar o tronco à frente a partir da cintura. Manter as pernas estendidas sem rigidez; certifique-se que o peso do seu corpo esteja igualmente distribuído em ambos os pés; estender os dedos dos pés. Continuar flexionando seu tronco à frente e apoiar as palmas das mãos no solo, ao lado dos pés.
#7 VIRABHADRASANA I
SIGNIFICADO
Virabhadrasana I é a versão mais intensa do Virabhadrasana II. Ambos os asanas são nomeados em função da saga mítica dos guerreiros Virabhadra. Esse asana vigoroso fortalece sua coluna e aumenta a flexibilidade de seus joelhos e coxas. Os braços recebem um intenso alongamento, assim expandindo os músculos do seu peito, ampliando a capacidade dos seus pulmões.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Esta postura aumenta a força, a confiança e a sensação de poder.
EXECUÇÃO
A partir de Tadasana. Levar o pé direito atrás; alinhar quadril, tronco e cabeça; apoiar o calcanhar direito no solo (variação com o calcanhar direito fora do solo);
Elevar os braços até que eles fiquem perpendiculares ao solo; manter os braços paralelos, com a palma das mãos voltadas uma para a outra; descer os ombros; encaixar as escápulas, criando um espaço de consciência entre as orelhas e os ombros; alinhar joelho e tornozelo esquerdos; certifique-se que o peso do seu corpo não caia sobre o seu joelho esquerdo.
#8 VIRABHADRASANA II
SIGNIFICADO
Este asana é uma homenagem a Virabhadra, um guerreiro legendário. Sua história é contada pelo famoso dramaturgo sânscrito, Kalidasa, no épico, Kumarasambhava.
A prática regular desta asana ajuda a desenvolver sua força e resistência. As etapas exercitam seus membros e torso vigorosamente, reduzindo a rigidez no seu pescoço e ombros. Também torna as articulações do joelho e quadril mais flexíveis.
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Esta postura aumenta a força, a confiança e a sensação de poder.
EXECUÇÃO
De pé. Afastar os pés; girar o pé esquerdo para a esquerda; virar o pé direito ligeiramente para a esquerda. Garantir que o seu peso corporal esteja descansando em seu calcanhar esquerdo e não em seus dedos. Elevar os braços lateralmente, alinhando-os com os ombros. As palmas de suas mãos devem estar direcionadas para o solo e alinhadas uma com a outra. Manter os dedos das mãos estendidos.
A partir da postura anterior, flexionar o joelho esquerdo (alinhar joelho e tornozelo esquerdos). Gire a cabeça para a esquerda, olhando para a ponta do dedo médio da mão esquerda. Estender os arcos e os dedos dos pés.
#9 VIRABHADRASANA III
HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS
Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).
ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS
Esta postura aumenta a força, a confiança e a sensação de poder.
EXECUÇÃO
A partir de Tadasana. Levar o pé direito atrás; apoiar o calcanhar direito no solo - variação com o calcanhar direito fora do solo.
A partir do Virabhadrasana I, flexionar o tronco e os braços 45 graus à frente, entrando profundamente com a articulação do quadril (lado direito).
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