Dhamma Vinaya: Posturas Sentadas

No Curso Formação Profissional de Yoga da Escola Dhamma Vinaya, o futuro Instrutor aprende como ensinar seu futuro aluno a entrar em cada postura de maneira segura e consciente, estuda diversas variações em cada postura, além de receber instruções especiais sobre como corrigir o aluno durante a execução dos asanas.

Recebe também um material rico sobre os aspectos psico-emocionais de cada postura, sob a orientação da professora de Yoga, Psicóloga, Analista Bioenergética e Terapeuta Ayurvédica Monica Vidigall (foto).

#1 BHADRASANA

Postura do Bem Estar

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Postura utilizada para a prática de meditação.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Postura utilizada para a meditação.

Traz o praticante de volta ao momento presente; propicia quietude mental, alivia a ansiedade e equilibra o sistema nervoso.

PREPARAÇÃO PARA ENTRAR NA POSTURA

Para aquecer e preparar a articulação coxo-femural, podemos fazer o movimento conhecido como “borboleta”, unindo a sola dos pés; entrelaçando os dedos das mãos nos dedos dos pés; movimentando as pernas para cima e para baixo (movimentos lentos ou rápidos). Manter o alinhamento da coluna.

A partir da posição anterior, pinçar os pés com as mãos e direcionar a sola dos pés para cima, como se os pés fossem um livro e você abrisse o livro para ler suas páginas.

EXECUÇÃO

Sentado; aproximar e tocar as solas dos pés; Coloque os dois calcanhares embaixo dos órgãos genitais, o calcanhar direito do lado direito e o calcanhar esquerdo do lado esquerdo; Entrelaçar os dedos das mãos nos dedos dos pés e aproximar os joelhos do solo. Permaneça imóvel.

A partir desta postura inicial, ganhar um pouco de altura (aumentar os espaços entre as vertebras); girar os ombros para trás sem rigidez; encaixar as escápulas e alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco (queixo levemente para dentro);

#2 SVASTIKASANA

Postura Auspiciosa

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Svastika significa boa fortuna.

Este asana atrai pensamentos auspiciosos.

Apesar da simplicidade deste asana, graças à estimulação especial dos canais de energia nas pernas, o prana flui de maneira especial, o que é favorável para a meditação.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro)

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Estabilidade, força, firmeza, fundição.

EXECUÇÃO

Sentado; Colocar cada pé entre o músculo Gastrocnêmio (Gêmeos) e a coxa da perna contrária. Assentar equilibrado e com o corpo firme e alinhado. Utilizar um Mudra.

A partir da postura inicial, ganhar um pouco de altura (aumentar os espaços entre as vertebras); girar os ombros para trás sem rigidez; encaixar as escápulas e alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco (queixo levemente para dentro).

#3 GOMUKHASANA

Postura da Cara de Vaca

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Go significa Vaca; Mukha é traduzido como face, rosto, cara.

Este asana se concentra, particularmente, em seu quadril e ombros – geralmente as articulações mais doloridas do corpo.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Excelente para desenraizar a depressão, a tensão e o estresse.

EXECUÇÃO

Sentado sobre os calcanhares com os pés cruzados por debaixo do quadril.

Levar o dorso da mão direita para as costas (região lombar). A partir desse ponto, deslizar o dorso da mão direita pelas costas na direção da nuca, entre as escápulas. Você poderá ajudar com a mão esquerda puxando o cotovelo direito para dentro, na direção da coluna; Elevar seu braço esquerdo; flexionar o cotovelo esquerdo levando a mão esquerda para baixo (na direção da palma da mão direita), com a palma da mão esquerda voltada para o seu corpo.

Colocar a palma da mão direita em contato com a palma da mão esquerda, articulando os dedos das duas mãos. Se isso for difícil, toque as pontas dos dedos de ambas as mãos, umas às outras.

Não forçar a flexão dos cotovelos. Dê um tempo para se adaptar à ação. Conscientemente relaxar seus braços. Abrir a axila esquerda para criar espaço entre o peito e o braço esquerdo (que está em cima). Manter seu cotovelo esquerdo apontado para cima e para trás, e seu antebraço esquerdo perto de sua cabeça.

#4 VIRASANA

Postura do Herói

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Vira é herói, guerreiro, campeão.

Essa asana propicia uma sensação calmante criando paz interior.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Como todo asana meditativo, induz a introspecção.

A expansividade do elemento fogo traz nitidez em relação à nossa visão de mundo, e passamos a ver as coisas como elas realmente são, mas, por outro lado, podemos absorver as características do herói movido pelo ego e experimentar vaidade, orgulho e arrogância.

EXECUÇÃO

Sentado; levar o pé direito, por baixo da coxa esquerda, ao lado esquerdo do quadril, e levar o pé esquerdo, por cima da coxa direita, ao lado direito do quadril.

Alinhar os joelhos (um sobre o outro) e alinhar os pés (na mesma linha), embora os pés estejam um de cada lado do quadril; Entrelaçar os dedos das mãos no joelho que está por cima.

#5 KURMASANA

Postura da Tartaruga

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Kurma significa tartaruga.

Esse asana é dedicado ao Senhor Vishnu em sua manifestação como Kurma Avatara.

Quando uma pessoa consegue abstrair completamente seus sentidos desse mundo, assim como uma tartaruga retrai seus membros dentro da concha, diz-se que ela está fixada em sua essência suprema.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Svadisthana Chakra (segundo).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Postura muito indicada para os buscadores espirituais, pois ajuda a estabilizar a mente.

EXECUÇÃO

Sentar no chão e estender as pernas à frente; afastar as pernas; flexionar os joelhos lateralmente (no solo);

Passar os braços por baixo das coxas e deslizá-los pelo solo para trás do corpo; As palmas das mãos ficam voltadas para cima.

#6 PASCHMOTTANASANA

Postura da Pinça / Alongamento intenso do Dorso

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Paschima significa a parte de trás do seu corpo, desde os seus calcanhares até a sua cabeça. Ut indica "intenso", enquanto Tana significa "alongar".

Este asana alonga o comprimento da coluna vertebral, permitindo que a força vital flua para todas as partes do seu corpo.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Efeito mágico sobre a mente. Acalma os humores passionais e controla a ira.

Proporciona vigor e resistência.

EXECUÇÃO

Sentado; estender as pernas à frente do corpo; ativar os pés para cima e na direção do corpo; Fazer a tranca ou envolver os hálux com os indicadores e médios de cada mão; mover a atenção pelo corpo alinhando pés, estender as pernas sem rigidez; os dois ísquios em contato com o solo; levar a consciência para a base da coluna e criar espaços entre as vértebras; girar os ombros para trás, encaixar as escápulas, alinhar os braços, antebraços e mãos; alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco.

Flexionar os cotovelos, aproximando-os do solo ao lado das pernas. Rosto na direção dos joelhos.

#7 VAJRASANA

Postura do Raio ou Diamante

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Vajra significa Raio ou Diamante.

Esse asana alonga o tórax e aumenta sua capacidade de respiração profunda, alivia a rigidez nas articulações e melhora a flexibilidade de todo o seu corpo.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Propicia quietude mental, alivia a ansiedade e equilibra o sistema nervoso.

EXECUÇÃO

De joelhos; tocar os joelhos, tornozelos e hálux (dedo maior do pé); dorso dos pés no solo. A partir dessa postura, sente-se nos calcanhares.

Repousar o dorso das mãos, com a palma das mãos direcionadas para cima, sobre as coxas /próximo aos joelhos.

#8 VRISHASANA

Postura do Touro

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Vrishabha é o nome do signo de Touro na Astrologia Hindu.

O Touro representa o suporte do mundo manifesto. Os touros, tanto na índia como em outras culturas, são usados para simbolizar a criação do mundo material – o seu sustentáculo (informação retirada do Blog do Professor de Miologia Cid Marcus).

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Qualidade de Persistência, força e determinação. Sinta a força da Terra.

EXECUÇÃO

Sentar com o ânus sobre o calcanhar direito; cruzar a perna esquerda sobre a direita; colocar o pé esquerdo ao lado da coxa direita.

Alinhar a cabeça em relação ao pescoço e o tronco; entrelaçar os dedos das mãos no joelho esquerdo.

#9 YOGASANA

Postura da União

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Yoga significa União.

Esta posição simboliza todo o significado do Yoga – introspecção; olhar para dentro; silêncio.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Exerce ação calmante.

EXECUÇÃO

Sente-se na postura de Lótus; Levar as mãos para trás do corpo; a mão esquerda segura no punho da mão direita, que está próxima à região lombar.

Flexionar o tronco à frente até encostar a testa no solo. Ao inspirar, direcionar os olhos para a ponta do nariz.

É possível fazer, essa postura, sentado sobre os calcanhares.

#10 PAVANAMUKTASANA

Postura de Purificação

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Em sânscrito Pavana significa purificação, enquanto que Mukta significa libertação.

Neste asana, os músculos abdominais estão tensos e os órgãos internos são comprimidos, o que aumenta a circulação sanguínea e estimula os nervos, aumentando a eficiência dos órgãos internos.

A pressão no abdômen libera gases retidos no intestino grosso.

O sistema digestivo é melhorado, aliviando a constipação.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Massageia o plexo solar eliminando a ansiedade.

EXECUÇÃO

Sentado; flexionar os joelhos e apoiar os pés no solo próximos ao quadril; envolver as pernas, com os braços, na altura dos joelhos e estender a coluna; alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco.

#11 PARIPURNA NAVASANA

Postura do Barco

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

A palavra Paripurna significa completo, em sânscrito, enquanto Nava significa barco.

A prática regular deste asana estimula os músculos e órgãos abdominais. Neste asana, o corpo toma a forma de um barco.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Massageia o plexo solar. Estimula autoconfiança e determinação.

EXECUÇÃO

Sentado; flexionar os joelhos e apoiar sola dos pés no solo à frente do corpo. Segurar embaixo dos joelhos com as mãos, e inclinar o tronco suavemente para trás. Alinhar a cabeça em relação ao pescoço e o tronco.

A partir da posição anterior, elevar as pernas; joelhos flexionados e pernas paralelas ao solo; Se o corpo permitir, retirar as mãos debaixo dos joelhos e estender os braços paralelamente ao solo; estender as pernas 45 graus para cima.

#12 CHANDRASANA

Postura da Lua

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Em sânscrito, Chandra significa Lua.

A prática regular deste asana tonifica os músculos e os órgãos abdominais.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Svadhisthana Chakra (segundo).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Permite a mente refletir o mundo. Adquire-se a habilidade de usar a energia criativa e duradoura para elevar-se aos relacionamentos puros com os outros, tornando-se livre da luxúria, da raiva, da ganância, da inquietação e do ciúme.

EXECUÇÃO

Sentado; estender a perna esquerda para a esquerda; ativar o pé esquerdo para cima e na direção do corpo; repousar as mãos sobre os joelhos;

Deslizar o dorso da mão esquerda pelo solo (próximo a perna esquerda) na direção do pé esquerdo; Repousar o dorso da mão e antebraço esquerdos no solo – procure fazer uma alavanca com o cotovelo esquerdo na parte interna do joelho esquerdo.

A mão direita repousa na cintura do lado direito; girar a base da coluna (lado direito) para trás; girar as costelas do lado direito para trás; levar o ombro direito para trás.

#13 BADDHAKONASANA

Postura do Ângulo Fixo

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Baddha significa “fixo” ou “ligado” em sânscrito, e Kona se traduz em ângulo.

A prática regular deste asana ajuda a aliviar a rigidez nos quadris, nas virilhas e nos músculos isquiotibiais.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Svadhisthana Chakra (segundo).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Diminui a ansiedade e elimina os pesadelos.

EXECUÇÃO

Sentado; aproximar e tocar as solas dos pés; entrelaçar os dedos das mãos nos dedos dos pés.

VARIAÇÕES

1Os cotovelos podem ficar próximos do tórax.

Os cotovelos podem repousar no solo à frente das pernas.

#14 DANDASANA

Postura do Bastão

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Danda significa “bastão”

É uma postura considerada “base” ou “ponto de partida” para as posturas sentadas.

Ótima postura para combater problemas posturais, principalmente más posturas sentadas ou de pé.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Desenvolve a autoconfiança.

Ligação com a Terra traz uma sensação de sustentação de todos os seus objetivos e valores.

EXECUÇÃO

Sentado; estender as pernas à frente (estender os joelhos sem rigidez); ativar os pés para cima e direcionar os dedos dos pés para o corpo; apoiar as mãos no solo, ao lado do quadril, com os dedos das mãos voltados na direção dos pés.

Com os dois ísquios em contato com o solo, ganhar um pouco de altura (aumentar os espaços entre as vertebras); girar os ombros para trás; encaixar as escápulas e alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco (queixo levemente para dentro).

Caso o aluno seja iniciante, ele poderá manter os joelhos levemente flexionados (semiflexionados).

#15 UPAVISTAKONASANA

Postura Grande Angular Sentado

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

A postura recebe o nome das palavras sânscritas Upavista, que, significa sentado e Kona, que se traduz em ângulo.

Este asana relaxa as tensões relacionadas ao estresse no abdômen, aumenta a circulação sanguínea na pelve, regulariza o fluxo menstrual e estimula os ovários.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Svadhisthana Chakra (segundo).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Entusiasmo pela vida, alegria, sensualidade, suavidade, flexibilidade mental.

EXECUÇÃO

Sentado; afastar as pernas lateralmente (alinhar os pés); Repousar as mãos sobre as coxas.

Em seguida, mover a atenção pelo corpo alinhando os pés (para cima e na direção do corpo), estender as pernas sem rigidez; levar a consciência para a base da coluna e criar espaços entre as vértebras; girar os ombros para trás, encaixar as escápulas, alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco.

A partir da postura anterior, deslizar as mãos, simultaneamente, pelas pernas na direção dos pés - respeitar os limites do corpo; fazer a tranca nos hálux e erguer o tronco; a partir desta postura, flexionar o tronco a frente.

#16 PARVATTASANA

Postura da Montanha Sentado

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Parvatta significa montanha.

Este asana recebe este nome porque a pessoa que o pratica parece uma montanha, com os braços elevados e palma das mãos unidas - como se fosse um pico.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Desenvolve a estabilidade mental.

EXECUÇÃO

Sentado; cruzar as pernas em Sukhasana (postura fácil) ou em Muktasana (postura meio lótus) ou em Padmasana (postura do lótus).

Elevar os braços, unindo as palmas das mãos, em direção ao teto. Poderá, também, entrelaçar os dedos das mãos e elevar os braços estendidos (sem rigidez) na direção do teto.

A partir da postura inicial, ganhar um pouco de altura (aumentar os espaços entre as vertebras); girar os ombros para trás sem rigidez e descer os ombros, criando espaço entre ombros e orelhas; encaixar as escápulas e alinhar a cabeça em relação ao pescoço e tronco (queixo levemente para dentro)

#17 JANUSIRSHASANA

Postura da Cabeça sobre Joelho

SIGNIFICADO e OBSERVAÇÕES

Em sânscrito, janu significa joelho, enquanto sirsa se traduz como cabeça.

A prática dessa postura produz uma dinâmica no corpo e muitos benefícios. Esse asana estende a coluna vertebral e elimina a rigidez nos músculos das pernas e nas articulações do quadril; fígados e rins são estimulados; massagem nos órgãos digestivos.

HARMONIZAÇÃO DOS CHAKRAS

Muladhara Chakra (primeiro) e Manipura Chakra (terceiro).

ASPECTOS PSICO-EMOCIONAIS

Aquieta a mente e alivia a depressão leve e ansiedade.

EXECUÇÃO

Sentado; estender a perna esquerda à frente do corpo (alinhar o pé esquerdo com o lado esquerdo do quadril); calcanhar direito na genitália; ativar o pé esquerdo para cima e na direção do corpo; repousar as mãos no solo na linha do joelho esquerdo.

Envolver o pé esquerdo com as duas mãos; mover a atenção pelo corpo alinhando pé esquerdo, pena esquerda, os dois ísquios em contato com o solo; levar a consciência para a base da coluna e criar espaços entre as vértebras; girar os ombros para trás, encaixar as escápulas, alinhar os braços, antebraços e mãos; repousar a cabeça sobre o joelho.

Escola Dhamma Vinaya

Posturas Sentadas

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